PROFESYONEL BİR SPORCU GİBİ BESLEN!

Beslenme sadece yemek yemek değildir, yaşamımızı en iyi şekilde sürdürmenin birinci şartıdır.

Çok kıymetli Altınordu ailem ve değerli okurlarımız,

Öncelikle 6 Şubat 2023 sabahı saat 04.17’de ülkemizde meydana gelen deprem felaketinde hayatını kaybeden vatandaşlarımıza Allah’tan rahmet, yakınlarına başsağlığı diliyorum. Empati yapmaya çalışıyorum; çok üzücü, çok zor bir durum. Üzüntümü, hislerimi anlatacak kelime bulamıyorum.

Ayrıca çalışma arkadaşlarım; A Takım psikoloğumuz Zeynep Yıldız’ın ve A Takım Fizyoterapistimiz Kürşat Yarar’ın acısını paylaşıyor, kendilerine başsağlığı ve sabırlar diliyorum. Tüm yaralarımızı hep birlikte sarıp, bu zorlu günleri birlikte aşacağız. Elimizden gelen maddi manevi her türlü destekle yanlarında olacağız.

Kendimi tanıtarak sözlerime başlamak istiyorum. Ben Altınordu Futbol Kulübü Diyetisyeni Zeynep Çabuk. 16.10.1998, İstanbul doğumluyum. Beşiktaş Anadolu Lisesi’ni bitirdikten sonra İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümü lisans eğitimime başladım. Bu bölümü seçtiğimde hayalim sporcularla ve özellikle bir futbol takımıyla çalışmaktı. Sporcularla çalışma hayalime 1.5 sezon görev aldığım Beşiktaş Hentbol takımıyla başlamış oldum. Futbol takımıyla çalışma hayalimi ise Altınordu Futbol Kulübü gibi bu toprakların çocuklarına ve geleceğine emek veren bir kulüpte gerçekleştirmekten, bu kıymetli ailenin bir parçası olmaktan dolayı çok mutlu ve gururluyum.

Lisans eğitimimin beş ayını Erasmus programı öğrencisi olarak Polonya’da geçirdim. Onur belgesiyle bölümümden mezun olduktan sonra şu anda hala öğrencisi olduğum Haliç Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Yüksek Lisans ve İstanbul Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri lisans eğitimlerime başladım. Aynı zamanda Barcelona Futbol Kulübü Profesyonel Sporcu Beslenmesi Diploma Programı öğrencisiyim. Kısacası öğrenmeye ve mesleki olarak kendimi geliştirmeye; elimden geldiğince mesleğim adına bu topraklara katkı sağlamaya çalışıyorum.

Tıbbın babası olarak anılan Hipokrat’ın bir sözü var:

“Besinler ilacınız, ilacınız besinleriniz olsun.”

Beslenmenin önemini çok iyi anlatan bir söz. Vücudumuzun asıl ilacı besinlerdir, sağlıklı beslenmedir. Sağlıklı beslendiğimiz sürece kendimizi sonradan gelişebilecek birçok metabolik, kronik, yetersiz besin alımına bağlı oluşan hastalıktan (şeker hastalığı, tansiyon hastalığı vb.) koruruz. Gelişmiş olan hastalıkları ise ilaç kullanmadan sadece sağlıklı beslenerek bile tedavi edebiliriz. Beslenme sadece yemek yemek değildir, yaşamımızı en iyi şekilde sürdürmenin birinci şartıdır.

Diğer paylaşmak istediğim söz ise Paracelsus’dan:
“Her şey zehirdir. Mühim olan dozdur.”

Besinlerle ilgili bu zararlı mı diye sorulur hep. Beslenmedeki ana kurallardan biri porsiyondur. Sağlıklı olarak düşündüğümüz bir besini bile fazla tükettiğimizde vücudumuzda olumsuz etkiler yaratabilir. Bu sebeple her şeyden yiyebiliriz ama her zaman porsiyon kontrolüne dikkat etmemiz gerekir.

Beslenmenin bu iki önemli noktasını paylaştıktan sonra biraz daha detaya sporcu beslenmesine bakalım. Sporcu beslenmesinin en önemli noktalarını 5 başlık şeklinde özetleyeceğim.

1.Makro Besin Ögelerini(Karbonhidrat, Protein, Yağ) Yeterli Tüketmek
Sporcu beslenmesinde karbonhidrat, protein ve yağların tüketim oranlarının iyi ayarlanması gerekmektedir.
Sporcuların birincil enerji kaynağı; tam tahıllar, pilav, makarna, ekmek, patates, meyveler gibi besinlerde bulunan karbonhidratlardır.
Et, tavuk, balık, yumurta, peynir gibi besinlerde bulunan proteinler, kas yapımına destek olur.
Zeytinyağı, kuruyemişler, yağlı balıkların kendi yağı gibi sağlıklı yağlar da olmazsa olmazdır. Yağlar, uzun süreli yakıt kaynağımızdır. Karbonhidratlardan enerjimizi karşılayamadığımızda yağlar devreye girer.
Sporcu beslenmesinde günlük enerjinin %50 – 65’i karbonhidratlardan, %10 – 20’si proteinlerden, %20-30’u yağlardan karşılanmalıdır.

2.Mikro Besin Ögelerini (Vitamin ve Mineraller) Yeterli Tüketmek
Vücudumuzun sağlıklı kalması ve bağışıklığımızın desteklenmesi için vitamin ve minerallere ihtiyacımız vardır. Mevsiminde ve ne kadar çeşitli sebze, meyve yersek o kadar fazla vitamin ve minerali vücudumuza almış oluruz.

3. Yeme Zamanı
Sporcu beslenmesinde ne yediğimiz kadar ne zaman yediğimiz de önemlidir. En basit şekilde özetlemek gerekirse antrenman/maç öncesi karbonhidrat ağırlıklı, antrenman sonrası ise hem karbonhidrat hem protein içeren bir öğün tüketmeliyiz. Bu durumla ilgili “Altın saat” olarak kullandığımız bir terim var. Antrenman/maç sonrası toparlanmayı ve yaptığımız antrenmanın verimini en üst seviyeye çıkarmak için en kısa sürede (30 – 60 dakika arasında) öğünümüzü yapmış olmamız gerekir.

4. Sıvı Tüketimi (Hidrasyon)
Vücut ağırlığımızın %55 – 70’i sudan oluşmaktadır. Sporcuların optimal performansını sağlayabilmesi için yeterli miktarda su tüketmiş olması gerekmektedir. Antrenman/maç sonrası vücutta %1-2’lik sıvı kaybı normaldir. Kaybedilen su bir an önce gerekli su tüketimiyle yerine konmalıdır.

5. Profesyonel Bir Sporcu Gibi Beslen (“Eat Like a Pro”)
“Eat Like a Pro” mottosu Barcelona Futbol Kulübü’nün kullandığı bir motto. Başkanımız Seyit Mehmet Özkan’ın da sürekli vurguladığı gibi futbol artık bizim sporcularımız için profesyonel bir meslek. Beslenmede de bu profesyonelliği sürdürerek bedenlerine iyi bakmaları ve bu durumun bilincinde olmaları gerekiyor.

Peki biz Altınordu Futbol Kulübü olarak bu süreçte sporcularımıza nasıl destek oluyoruz?
Kulüp Doktorumuz Raşit Şimşek’in önderliğinde sağlık ekibi olarak çalışmalarımızı sürdürmekteyiz. Sporcularımızın kan tahlilleri yapılmakta ve tahlillerde eksikliği görülen değerler için gerekli takviyeler sporcularımıza verilmektedir. Sporcularımızın düzenli olarak belli aralıklarla vücut yağ – kas oranlarının ölçümlerini yapmaktayız. Beslenme alışkanlıklarını küçük yaşlardan itibaren oluşturmak amacıyla 12 yaştan 19 yaşa kadar olan sporcularımıza sporcu beslenmesi dersi vermekteyiz. Yerleşkelerimizde kalan tüm sporcularımız hazırladığımız menüye göre beslenmekte. Öğünlerde sporcularımızın tabaklarını gözlemliyor, gerektiğinde müdahalelerde bulunup en sağlıklı şekilde beslenmelerine destek oluyoruz.

Tüm bu süreçlerde bize her anlamda destek olan Altınordu Arması Yediemini Seyit Mehmet Özkan’a, Sporcu Beden Sağlığı Bölüm Direktörümüz Raşit Şimşek başta olmak üzere A Takım ve ALFA’da görev alan sağlık ekibimize, mutfak ekibimize ve diğer tüm çalışma arkadaşlarımıza teşekkür ediyorum.

Türkiye’nin Altınordu’su olarak her zaman bu toprakların çocukları için elimizden geleni yapmaya devam edeceğiz.

Sevgi ve saygılarımla,
Zeynep Çabuk
Kulüp Diyetisyeni